Na fanofanana ara-panatanjahantena matihanina izany na fanazaran-tena isan'andro sy dingana ara-batana, raha tsy atao aorian'ny fanazaran-tena mahery vaika ny fialana amin'ny hozatra araka ny tokony ho izy, dia mety hitranga ny fahasosorana toy ny fanaintainan'ny hozatra ny ampitso, izay hitarika ho amin'ny ratra ara-panatanjahantena amin'ny fotoana maharitra.Noho izany, fiofanana hozatra taorian`ny avo-intensity FANAZARAN-TENATena ilaina ny miala sasatra.
1. Jogging fanarenana hozatra - eo amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra
Aorian'ny fanatanjahan-tena mahery vaika, satria mihenjana ny hozatry ny vatana, dia tsy afaka mipetraka na mandry avy hatrany ianao, izay mety hitarika ho amin'ny fihenjanana hozatra, izay tsy mety amin'ny famerenana ny asan'ny vatana.Amin`izao fotoana izao, dia mila jogging ny 5-10 minitra mba haka aina tsikelikely ny hozatra.sy ny fiasan'ny vatana hafa mba hirosoana amin'ny dingana manaraka amin'ny fialan-tsasatra.
2. Fanazaran-tena manenjana hozatra tongotra
Aorian'ny jogging, ny hozatry ny vatana dia ao anatin'ny toe-javatra milamina.Amin'izao fotoana izao, mila manao fanazaran-tena maninjitra tongotra ianao mba hampitony bebe kokoa ny vondrona hozatra tongotra reraka, toy ny lunge leg press, side press leg, positive leg press, sns. Mamelatra, azonao atao koa ny manao daka eo anelanelan'ny dingana, ianao mila manao seta 4 amin'ny fitambarany, ny lalana ankavia dia mivadika, ary isaky ny andiany dia in-16.
3. Fanazaran-tena manenjana hozatra ambony
Rehefa miala sasatra ny tongotra dia ahinjiro ny hozatry ny vatana ambony.Azonao atao ny misafidy fihodinana amin'ny lafiny tsotra, fanazaran-tena fanitarana ny tratra, miondrika hikasika ny ambany, na azonao atao ny mametraka ny tananao amin'ny toerana avo, mitazona ny tananao mahitsy, ary manindry moramora.Ny fitambaran'ny Do 2 seta 16 reps.
4. Fanorana mampitony ny ombilahy kely sy ny tongotra
Voalohany, mipetraha amin'ny lohalikao, mba ho tony ny zanak'omby, ary manotra ny tenda Achilles amin'ny fihetsika boribory amin'ny ankihibenao, manomboka amin'ny ambony ka hatrany ambany, mandehana in-4, eo amin'ny iray minitra isaky ny mandeha.Avy eo, ampiasao ny felatananao mba hamehezana ny tendron'ny Achilles, manomboka amin'ny tendron'ny Achilles mankany amin'ny zanak'omby, manindry ary manindrona miverina sy miverina mandritra ny 4 minitra eo ho eo.Farany, manaova totohondry ary tapaho kely ny zanak'omby mandritra ny 2 minitra eo ho eo.
5. Otra mampitony hozatra fe
Fanorana mampitony ny hozatry ny fe.Raha manao ny fanorana ianao dia mila mipetraka amin'ny lohalikao.Rehefa avy nitazona ny fe ao amin'ny fanjakana tony, manao totohondry ary kapohy ny tongotra roa miaraka amin'ny fotoana iray mandritra ny 3-5 minitra, avy any ambony ka hatrany ambany, avy any ankavia miankavanana, raha manana mpiara-miasa ianao, dia azonao atao ny mampiasa ny fanorana fanerena forefoot, avelao ny mpiara-miasa hampiasa ny forefoot ny lohalika ambonin`ny lohalika ka hatrany amin`ny fakan`ny fe, ary manao rhythmic dingana maivana mandritra ny 3-5 minitra, avy any ambony ka hatrany ambany.
Fotoana fandefasana: Mar-21-2022